Plano de Treino para Noivos

Material Necessário:
- Um colchão de ginásio ou duas toalhas sobrepostas
- Dois pesos livres ou duas garrafas de água cheias com areia da praia ou água

Tempo:
- Entre 45 minutos e 1 hora

Importante:
- Façam exercícios de alongamento no início e final de cada sessão
- Bebam muita água
- Evitem movimentos bruscos
- Ponham uma musica alegre para a execução dos exercícios
- Façam esta sessão 3 vezes por semana
- Tentem fazer uma alimentação correcta e saudável

AQUECIMENTO
Comecem ambos por fazer 20 minutos de aquecimento. 10 minutos de caminhada ou bicicleta e mais 10 minutos intercalando 1 minuto a caminhar e 1 minuto a correr. Escolham um local agradável.

EXERCÍCIOS LOCALIZADOS
Para ELA

- Glúteos: Deitada de barriga para cima, com as pernas flectidas e afastadas e os pás apoiados no chão, levante as nádegas do chão até que os joelhos e os ombros estejam em linha recta, ao mesmo tempo que contrai os glúteos. Mantenha a posição por 10 segundos. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições cada.

Para ELE

- Peito: Apoiado no chão, cotovelos estendidos, mãos afastadas à largura dos ombros, pás juntos ou ligeiramente afastados... Inspirar e descer para levar a caixa torácica próxima do chão, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar. Forçar até à extensão completa dos cotovelos. Expirar no final do movimento. Faça 4 séries de 15 repetições cada.

Para ELA

 - Glúteos e Coxas: De joelhos, com os cotovelos flectidos, eleve uma perna esticada, e mantenha a posição por 5 segundos, volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

Para ELE

- Bíceps: Em pé, com um peso em cada mão: inspirar e realizar uma flexão dos cotovelos alternada, expirar no final do movimento. Faça 3 séries de 15 repetições com cada braço.

Para ELA e para ELE

       
- Ombros: De pé com as costas direitas, as pernas ligeiramente afastadas, segurem nos pesos com as palmas das mãos viradas para baixo e estendam os braços à frente do tronco e à altura dos ombros. Sem flectir os cotovelos baixem os braços  até que as mãos fiquem junto das coxas. Façam 3 séries de 15 repetições cada. Este exercício permite fazer com os dois braços ao mesmo tempo ou alternadamente.

- Pernas: Em pé, pernas ligeiramente afastadas, com os pesos nas mãos: inspirem e dêem um passo largo à frente, mantendo o tronco o mais direito possível. Retomem a posição inicial e façam o mesmo com a outra perna. Façam 3 séries de 15 repetições com cada perna.

- Abdominais: Deitados de barriga para cima, mãos atrás da cabeça, coxas na vertical, joelhos flectidos: Inspirem e elevem os ombros do chão, aproximando os joelhos à cabeça, mediante uma flexão da coluna. Expirem no final do movimento. Façam 4 a 5 séries de 20 repetições cada, lentamente.

Plano de treino elaborado pelos Noivos e Instrutores:
Marisela e Nuno Bigas

Bibliografia: Delavier, F. (2002). Guia dos movimentos de musculação. Edição Brasileira.